关于跑步应该用脚掌的什么位置落地，在跑步爱好者圈子里面似乎是个富有争议的话题。无论是前掌落地跑法还是后跟落地跑法，抑或是全掌着地的跑法，都有其数量庞大的拥护者和支持理论，还有的跑者认为：跑步是一件很随性的事情，只要自己舒服就可以了，过于讲究姿势和技巧，只会增强跑步的心理负担，失去了跑步的乐趣。

为什么要研究跑步的姿势？

但实际上，跑步是一项严肃的体育活动，忽视姿势和技巧，有可能会使跑步受伤的风险成倍的上升。跑步与其他运动最大的不同之处在于跑步看起来并不是什么剧烈运动，不会像足球、篮球一样存在强烈的对抗，也不会像排球或者羽毛球一样突然的跳跃和高空落地，像此类运动往往会出现突发而严重的运动损伤。而跑步的运动损伤往往来自慢性积累的损伤，在损伤初期症状并不明显，而当损伤积累到了一定程度之后，就会演变成为持续的疼痛，导致无法进行运动甚至会影响生活质量。

究其成因，跑步的运动损伤往往和跑步落地的姿势有关。在跑步时人体腾空后产生的加速度和体重本身产生的重力加速度使踝关节、膝关节和髋关节承受体重几倍的重力，所以如果在落地时关节如果处在一个绷直的状态，重力就会全部由关节来承担。当使用后脚跟落地时，腿部会处于这样一个绷直的状态。虽然膝关节有半月板、软骨和结缔组织来对重力进行缓冲，但是正所谓绳锯木断、水滴石穿，长期持续的重力冲击，会导致半月板损伤、软骨磨损和结缔组织钙化，最终导致运动损伤。

使用后脚跟落地会有什么风险？

当使用后脚跟着地时，绷直的腿部会造成一个刹车效应，使跑步者多承受了一个阻碍前进的阻力，降低了跑步的效率；用后脚跟落地时，跑者还需要做一个扒地的动作，才能将身体重心从支撑脚的后方移动到支撑脚的前方，所以支撑脚所必须承受重力的时间也随之变成，增加了支撑脚膝关节的负担。

可是观察职业比赛可能会发现，很多职业选手会采用后脚跟落地的跑步方式。实际上那是因为职业比赛中选手为了追求成绩，所以刻意提高了步幅的原因。职业选手经过了长期的训练，所以可以通过高效的扒地动作，将身体重心快速前移，控制身体重心迅速的通过支撑脚，从而减少对支撑脚关节的伤害。

使用全脚掌落地有什么优缺点？

笔者曾经听到过有些跑友推崇全脚掌落地的跑步方式，有跑者认为，全掌落地时，踝关节处在锁死状态，可以避免脚踝扭伤。但是正因为踝关节处于锁死状态，跑步产生的重力都会由踝关节内的软组织和膝关节的半月板来承担，会在一定程度上增加受伤的风险。

同时使用全掌落地在起步时还需要足背和小腿的伸肌多做一个“蹬地”的动作，才能让身体保持前进状态，这样就使得腿部肌肉多做了一个多余的功，长时间下来会使小腿的疲劳感增加。

前脚掌落地的优势

《跑步革命》的作者尼克拉斯.罗曼诺夫博士认为，使用前脚掌落地是更具有效率的跑步方式。实验证明在采用前脚掌落地能使整个腿部关节处于一个弯曲的状态，弯曲的状态有助于重力的吸收，此时不仅膝关节和踝关节能承担重力，由于关节的弯曲，大部分重力都会被腿部肌肉分担，相比直腿状态下的落地，半月板和结缔组织所承担的压力大大减少，从而有效的保护到我们的关节。

使用前脚掌落地的方式，可以减少腿部在落地支撑的时间。当前脚掌落地时，身体重心和支撑脚落在同一条直线上，身体的重心能快速的通过支撑脚，移动到身体前方。每次落地的时候腿部需要支撑身体重力的时间越短，对腿部关节的伤害就会越小。

前掌落地并不等同于“垫脚尖跑步”

值得一提的是使用前脚掌落地并不简单的等同于“垫脚尖跑步”，曾经就有跑友咨询笔者：为什么他坚定的贯彻了前掌落地的原则，为什么长时间跑步之后出现了小腿前部疼痛的症状？这就是因为这位跑友把前脚掌落地理解成了“垫脚尖跑步”，坚决保持不让脚跟落地，所以造成了每次落地中小腿前侧伸肌用力对抗重力，最终导致了疼痛发生。

前脚掌落地跑法应该是使用脚掌前1/3的肉垫部分落地，保持踝关节放松，触地的部位会从脚掌过渡到脚掌外侧，最后为了保持平衡，脚跟也会在地面上轻轻的接触一下（也可能不会接触）。虽然描述起来很复杂，但是在跑步中这个过程仅仅是短短一瞬间而已，之后身体重心已经离开了支撑脚，继续向前移动，而后腿紧跟着也离开了地面，准备下一个落地过程。

尼克拉斯.罗曼诺夫博士提出在跑步过程中使用前脚掌落地可以使身体保持重心向前，这样就能有效的利用前倾的重力作用使我们保持向前，这样我们就能跑得更快而且更省力，提高跑步的经济性。

结语

所以在跑步中，最适合初跑者和业余跑者的落地方式应该是采用前脚掌落地，前脚掌落地也被证明更适合长时间长距离慢跑的跑步方式。当然，如果在比赛中为了取得更好的成绩或者在跑步的冲刺阶段可以根据自身需要调整落地的方式，但是建议采用何种落地方式都应该以尽量避免受伤为前提，毕竟保持健康才是运动的最终目的和意义所在。

*本文主要观点来自尼克拉斯.罗曼诺夫博士的《跑步该怎样跑》一书，结合了笔者自身跑步经验和治疗病例。

*本文使用的图片由作者结合网络素材绘制。