怎样跑步更省力

老汤老湿 / 2017-04-10

很多跑者都喜欢LSD,认为LSD是有效的提高耐力、增强心肺功能和有效的减肥跑步法。L.S.D.是三个英文单词的缩写,即:Long Slow Distance,直译是“长慢距离跑”,或译作“长距离慢跑”。人的体能是有限的,跑步是无限的,要把有限的体能投入到无限的跑步中去,利用有限的体能跑得更久和更远,那如何经济合理的利用体能就是一个值得研究的问题。要想在跑步中合理的省力,首先要了解在跑步中我们是如何用力的。

怎样跑步更省力

开始跑步时,大腿前侧的股四头肌和缝匠肌用力,完成提膝动作,使小腿离开地面,准备跨步动作;与此同时,支撑腿的臀大肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌用力,使支撑腿向后伸直;胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌等肌肉群协同运动,用足趾完成蹬地动作,足弓抬起,踝关节活动,推动整个身体向前向上运动;身体上肢的肩胛提肌、肱二头肌、肱三头肌和肱桡肌发力,完成摆臂动作。当跨步腿落地,重心前移,支撑腿向前提起变为跨步腿,重复前面的动作。

综上可见,跑步中需要肌肉做功的关键动作就是提膝、蹬地和摆臂,动作的幅度越大,需要肌肉做的功就越多。想要在跑步中省力,需要正确合理高效的完成以上动作。

利用重力

我们在地球上无时无刻都在承受着重力的作用,重力将我们拉向地球表面,合理的利用重力的作用,能减少跑步时支撑腿所要做的功。

怎样跑步更省力

跑步时,支撑腿将我们的身体向前向上蹬出,从而获得前进的动力。如果我们在跑步中将身体重心尽量的向前倾倒,当身体重心前倾的力和重力形成一个夹角的时候,我们的身体就可以很自然的获得一个向前的推力。

《跑步该怎样跑》的作者尼克拉斯.罗曼诺夫博士提出,在跑步时,人体所能承受的最大前倾角度为:22.5度。当身体前倾角度到达22.5度,身体就不得不把重心转移到另一只脚上,以确保不在摔倒在地。而在跑步中,身体前倾的角度越大,获得的前进动力就越大,跑步的速度和效率就越高。

怎样跑步更省力

对比身体重心位置是否足够前倾可以看出,当身体前倾角度不足时,支撑腿的足弓必须用力的将身体向前蹬出,以保持身体向前运动;与此同时,跨步腿也必须做更多的功,以确保膝盖的高度足以到达向前跨步的程度。当身体重心前倾角度足够大时,因为身体已经获得了重力给予的前进动力时,支撑腿不是主动的将身体蹬起,而是被前进的身体拉起,当身体已经产生了向下倾倒的趋势时,跨步腿会自然而然的跨出以避免身体倾倒。此时,膝盖需要抬起的高度也比身体前倾不足时的需要抬起高度低,节约了大腿肌肉所做的功。

避免跳跃

怎样跑步更省力

在跑步中,很多初跑者会不由自主的做一些跳跃的动作,实际上观察跑步分解动作可以看出,每次迈步所能获得的距离与迈步的步幅有关,而与跳跃的高度无关。也就是说,在跑步中,跳跃其实是一个多余的动作。跳跃并不能使我们跑得越远,相反,多余的跳跃动作会花费我们额外的肌肉力量,而且跳跃会使我们的身体在空中停滞的时间更长,导致我们跑得更慢。

因此在跑步中,应该尽量避免向上跳跃,确保身体是在向前运动而不是伴随着上下的运动,尽可能的保持身体重心在同一条水平线上向前运动,这样可以帮助我们省下更多的力气,也可以保护关节避免受伤。

合理摆臂

怎样跑步更省力

在跑步中摆臂的动作是为了平衡下肢的前后跨步动作,摆臂的幅度高低和用力与否并不能影响跑步的速度或者力度,因此在跑步中,合理的减少摆臂的高度和幅度,也可以更加的省力。

同时,摆臂的内旋角度不应该超过身体的中线,手臂应尽量保持在身体两侧摆动,保持身体的协调运动即可。如果手臂内旋摆动的角度过大,超过了身体的中线,就会带动腰部随着手臂的动作左右扭转,这样就会花费多余的力气。

合理呼吸

研究呼吸的原理我们会发现:在呼吸的过程中,肺始终是处于被动扩张状态而倾向于回缩的,所以胸膜腔总是保持负压,这时外界空气的大气压力会自然的将新鲜空气压入肺部。

怎样跑步更省力

因此在跑步中,应该将注意力放在呼气的过程中,呼气呼得越充分,吸气也就越充分,因为大气压力总是倾向于将空气压入肺部。将注意力放在呼气的过程中,调动呼吸肌做功将废气呼出肺内,而利用大气压力自然的将新鲜空气压入肺中,可以减少一半的肌肉做功,从而达到省力的目的。

综上所述,利用重力、避免跳跃和其他多余的动作,配合合理的摆臂和呼吸,将使我们在跑步中节约更多的力气。成功者重视细节,作为一个优秀的跑步者,同样也应该在细节上提高自己的跑步技能,从而获得更好的跑步体验。