怎样跑步更省力

很多跑者都喜欢LSD，认为LSD是有效的提高耐力、增强心肺功能和有效的减肥跑步法。L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。人的体能是有限的，跑步是无限的，要把有限的体能投入到无限的跑步中去，利用有限的体能跑得更久和更远，那如何经济合理的利用体能就是一个值得研究的问题。要想在跑步中合理的省力，首先要了解在跑步中我们是如何用力的。

开始跑步时，大腿前侧的股四头肌和缝匠肌用力，完成提膝动作，使小腿离开地面，准备跨步动作；与此同时，支撑腿的臀大肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌用力，使支撑腿向后伸直；胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌等肌肉群协同运动，用足趾完成蹬地动作，足弓抬起，踝关节活动，推动整个身体向前向上运动；身体上肢的肩胛提肌、肱二头肌、肱三头肌和肱桡肌发力，完成摆臂动作。当跨步腿落地，重心前移，支撑腿向前提起变为跨步腿，重复前面的动作。

综上可见，跑步中需要肌肉做功的关键动作就是提膝、蹬地和摆臂，动作的幅度越大，需要肌肉做的功就越多。想要在跑步中省力，需要正确合理高效的完成以上动作。

利用重力

我们在地球上无时无刻都在承受着重力的作用，重力将我们拉向地球表面，合理的利用重力的作用，能减少跑步时支撑腿所要做的功。

跑步时，支撑腿将我们的身体向前向上蹬出，从而获得前进的动力。如果我们在跑步中将身体重心尽量的向前倾倒，当身体重心前倾的力和重力形成一个夹角的时候，我们的身体就可以很自然的获得一个向前的推力。

《跑步该怎样跑》的作者尼克拉斯.罗曼诺夫博士提出，在跑步时，人体所能承受的最大前倾角度为：22.5度。当身体前倾角度到达22.5度，身体就不得不把重心转移到另一只脚上，以确保不在摔倒在地。而在跑步中，身体前倾的角度越大，获得的前进动力就越大，跑步的速度和效率就越高。

对比身体重心位置是否足够前倾可以看出，当身体前倾角度不足时，支撑腿的足弓必须用力的将身体向前蹬出，以保持身体向前运动；与此同时，跨步腿也必须做更多的功，以确保膝盖的高度足以到达向前跨步的程度。当身体重心前倾角度足够大时，因为身体已经获得了重力给予的前进动力时，支撑腿不是主动的将身体蹬起，而是被前进的身体拉起，当身体已经产生了向下倾倒的趋势时，跨步腿会自然而然的跨出以避免身体倾倒。此时，膝盖需要抬起的高度也比身体前倾不足时的需要抬起高度低，节约了大腿肌肉所做的功。

避免跳跃

在跑步中，很多初跑者会不由自主的做一些跳跃的动作，实际上观察跑步分解动作可以看出，每次迈步所能获得的距离与迈步的步幅有关，而与跳跃的高度无关。也就是说，在跑步中，跳跃其实是一个多余的动作。跳跃并不能使我们跑得越远，相反，多余的跳跃动作会花费我们额外的肌肉力量，而且跳跃会使我们的身体在空中停滞的时间更长，导致我们跑得更慢。

因此在跑步中，应该尽量避免向上跳跃，确保身体是在向前运动而不是伴随着上下的运动，尽可能的保持身体重心在同一条水平线上向前运动，这样可以帮助我们省下更多的力气，也可以保护关节避免受伤。

合理摆臂

在跑步中摆臂的动作是为了平衡下肢的前后跨步动作，摆臂的幅度高低和用力与否并不能影响跑步的速度或者力度，因此在跑步中，合理的减少摆臂的高度和幅度，也可以更加的省力。

同时，摆臂的内旋角度不应该超过身体的中线，手臂应尽量保持在身体两侧摆动，保持身体的协调运动即可。如果手臂内旋摆动的角度过大，超过了身体的中线，就会带动腰部随着手臂的动作左右扭转，这样就会花费多余的力气。

合理呼吸

研究呼吸的原理我们会发现：在呼吸的过程中，肺始终是处于被动扩张状态而倾向于回缩的，所以胸膜腔总是保持负压，这时外界空气的大气压力会自然的将新鲜空气压入肺部。

因此在跑步中，应该将注意力放在呼气的过程中，呼气呼得越充分，吸气也就越充分，因为大气压力总是倾向于将空气压入肺部。将注意力放在呼气的过程中，调动呼吸肌做功将废气呼出肺内，而利用大气压力自然的将新鲜空气压入肺中，可以减少一半的肌肉做功，从而达到省力的目的。

综上所述，利用重力、避免跳跃和其他多余的动作，配合合理的摆臂和呼吸，将使我们在跑步中节约更多的力气。成功者重视细节，作为一个优秀的跑步者，同样也应该在细节上提高自己的跑步技能，从而获得更好的跑步体验。