跑前热身、跑后拉伸，你还敢偷懒？

很多朋友在跑步的时候一定会遇到这样的情况，迈不开腿，跑得时候感觉浑身难受，勉强跑完然后第二天感到全身肌肉酸疼。久而久之，全身的韧带就愈发的僵硬，这也间接增加了运动受伤的风险。那么，引起这样连锁反应的根源是什么？其实，很简单，就是你在跑步前没有充分热身，跑后也不重视拉伸，所以才会有这样的结果。看完这个，偷懒的你们，心里是不是吓了一跳呢？别害怕，今天就来教教大家一套简单又实用的热身、拉伸动作。

一、为什么跑步前要做热身运动

主要是可以快速调节身体和心理进入运动状态，防止扭伤、拉伤和出现运动性休克等情况。

1.提高肌肉温度和体温，加强心脏活动、呼吸机能、肌肉血流供应，激活纤维；

2.提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松，改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度；

3.降低肌肉、韧带粘滞性，增强弹性，防止运动中受伤；

4.调动肌肉兴奋和调节心理状态，助于快速投入运动。

二、正确热身的五个注意事项

1.不要马虎的对待热身。如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险，同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。

2. 气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。

3. 在不同热身运动的间隙时，不要静止不动太长时间，这样会降低使体温上升的热身效果。

4. 无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多频。

5. 正式跑步开始后，逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。

三、怎样做热身运动

1.一般活动部分：大致5-10分钟，以慢跑或跳跃为主。目的是为了提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。

2. 专项活动部分：大致8—12分钟，以肌肉动态牵拉、专项技能的相关训练为主。目的是可以调动肌肉兴奋、促进随后正式锻炼阶段的运动能力。之后适当休息2～3分钟，进入正式锻炼阶段。

四、运动前拉伸

运动前的拉伸则是一定要在热身运动达到一定的效果后才可以进行的准备活动。人体的韧带属于韧性很强、但是弹性偏差的组织。热身运动让肌肉升温，同时也会让韧带逐渐升温，因此弹性也会逐渐增加。当充分热身之后，才可以进行正式运动前的韧带拉伸，否则，特别是冬天，什么都不做，上来就强拉韧带，很可能导致的结果就是韧带拉伤。拉伸韧带又分为动态拉伸和静态拉伸两种。热身拉伸一定要使用动态拉伸，因为静态拉伸过久会影响速度和爆发力，进而影响运动成绩。韧带拉伸带来的最大好处，就是增加关节的灵活性以及最大活动范围，减少受伤的概率。

五、跑后拉伸

静态拉伸适合在运动后进行。运动时，肌肉中会堆积大量的乳酸，因此，一定时长的静态拉伸既能缓解疲劳，又能帮助排解乳酸，提高恢复效果，更能够增加身体的柔韧性。

跑步是以腿部动作为主、但是涉及到全身的肌肉参与的运动，因此，跑后的放松也需针对全身比较大的肌肉群进行。

每个放松动作建议时间为20－30秒，如果不方便计时，则以15－20次自然呼吸为准。