跑步是一项以下肢活动为主、并牵扯全身肌肉的运动，因此，跑前的热身极为重要。跑前的准备活动应该由热身运动和韧带拉伸两部分组成。

热身及运动前拉伸

热身

热身运动的主要目的是为了让肌肉升温以及增加关节的活动性。这里所说的肌肉升温，是指让身体在相对安静的情况下，逐渐进入接下来要进行的运动所需要的状态，逐步提高大脑皮层兴奋度，促进呼吸循环，提升身体代谢水平，提高肌肉温度，以防止在剧烈运动中可能造成的运动损伤。这就是热身运动的意义。当然了，气温对热身也有很大的影响，夏天本身温度就高，因此身体比较容易进入兴奋的状态。而冬天则反之。因此，在冬天一定要花费更多的时间去充分热身。

滑冰步

膝盖微屈，保持腰部挺直，左右腿交替向侧面迈出、收回。

4个八拍

开合跳

挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手），归位时：双脚合并，双手归回两侧。

4个八拍

踢毽式

双手平举放置腰部位置，双腿交替踢到双手位置

4个八拍

后踢腿

双腿交替，后踢臀部

4个八拍

拉伸

运动前的拉伸则是一定要在热身运动达到一定的效果后才可以进行的准备活动。人体的韧带属于韧性很强、但是弹性偏差的组织。热身运动让肌肉升温，同时也会让韧带逐渐升温，因此弹性也会逐渐增加。当充分热身之后，才可以进行正式运动前的韧带拉伸，否则，特别是冬天，什么都不做，上来就强拉韧带，很可能导致的结果就是韧带拉伤。拉伸韧带又分为动态拉伸和静态拉伸两种。热身拉伸一定要使用动态拉伸，因为静态拉伸过久会影响速度和爆发力，进而影响运动成绩。韧带拉伸带来的最大好处，就是增加关节的灵活性以及最大活动范围，减少受伤的概率。

动态拉伸

运动前的拉伸则是一定要在热身运动达到一定的效果后才可以进行的准备活动。人体的韧带属于韧性很强、但是弹性偏差的组织。热身运动让肌肉升温，同时也会让韧带逐渐升温，因此弹性也会逐渐增加。当充分热身之后，才可以进行正式运动前的韧带拉伸，否则，特别是冬天，什么都不做，上来就强拉韧带，很可能导致的结果就是韧带拉伤。拉伸韧带又分为动态拉伸和静态拉伸两种。热身拉伸一定要使用动态拉伸，因为静态拉伸过久会影响速度和爆发力，进而影响运动成绩。韧带拉伸带来的最大好处，就是增加关节的灵活性以及最大活动范围，减少受伤的概率。

弓步压腿

两手叉腰；右脚向前迈一大步；右腿屈膝，脚尖稍向内；左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间，左腿动作同理。

4个八拍

侧压腿

身体下蹲，左腿向身体左侧伸出并绷直，右手叠放于右腿膝盖处，身体重心位于左腿上，按节拍上下振动。前两节压右腿，后两节压左腿，换腿时，双脚位置不动，身体重心由右腿转移至左腿，左腿弯曲，右腿绷直。

4个八拍

放松肩关节

双脚与肩同宽，站立姿势，双手侧平举，手腕下压，做绕环动作活动肩关节，每拍环绕一周，四节动作相同。

4个八拍

腰部运动

腰部回旋运动：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，全身放松，扭动腰部按顺时针及逆时针方向旋转。

运动后拉伸

静态拉伸

静态拉伸适合在运动后进行。运动时，肌肉中会堆积大量的乳酸，因此，一定时长的静态拉伸既能缓解疲劳，又能帮助排解乳酸，提高恢复效果，更能够增加身体的柔韧性。

跑步是以腿部动作为主、但是涉及到全身的肌肉参与的运动，因此，跑后的放松也需针对全身比较大的肌肉群进行。

髂胫束拉伸

双腿交叉站立，髋部往外送，身体朝后腿侧方向用力往下压，保持30-60秒再恢复动作。

侧腰肌群拉伸

身体成中立位，目视前方，屈右臂将右手放在后背脊柱中央，用左手给右臂肘部拉力，感受侧腰部的拉伸。保持30-60秒。

大腿后侧腘绳肌及小腿后侧肌群拉伸

首先屈髋，左脚往前迈一小步，腿伸直并勾脚尖，双手往下去尽力触摸脚尖，往下的同时注意吐气。保持30-60秒。

还有一个针对韧带不好人群的替代动作

采用站姿，双脚站立与髋同宽。将右腿向前跨呈屈膝姿势，并维持右膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉左小腿肌群被拉扯到。换边进行右小腿的伸展。保持30-60秒。注意后脚跟不能离地。

股四头肌拉伸

右腿支撑，上身保持正直，抬起右臂往上同时，左手握左脚脚踝，后拉。注意：脚跟尽量贴近屁股，双腿靠近。后拉，感受大腿前侧股四头肌的拉伸，保持30-60秒。

体前屈

保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。保持30-60秒，拉伸完毕，一定要慢慢地、安全地起身。做这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸，有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。

颈部运动拉伸

左手扶住头部右侧，从右向左拉伸头部，直到颈部肌肉拉紧，保持姿势30-60秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次,就可以了。

臀部（及对侧腰部）拉伸

坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧，身体尽量往另一侧旋转。保持30-60秒。

腰后部（及大腿内侧肌群）拉伸

自然坐姿，上身成一条直线。屈膝，两个脚掌对贴在一起，双手抓住双脚并用力，辅助身体向前倾，感觉到拉伸后保持30-60秒再恢复动作。