跑者基础力量练习之——箭步蹲

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

跑者基础力量训练之箭步蹲——杠铃向前箭步蹲

基本动作：

1。扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前杠铃箭步蹲动作方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

重复第1步。

动作要领：

1。箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4。向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5。下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6。要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

跑者基础力量训练之箭步蹲——杠铃后退箭步蹲

为什么要练习后退箭步蹲？

很多人认为，只要练深蹲就足够了，这是错误的。深蹲当然是最基础和最重要的，但它主要针对力量项目中双腿对称发力的情形。而对于力量项目中双腿不对称发力的情形，以及非力量项目中大量的移动情形，箭步蹲具有更好的模拟。

那么，只练前进箭步蹲可以吗？前进箭步蹲是箭步蹲最重要的一种形式，就像奥林匹克后蹲是深蹲最重要的形式一样，但决不是全部。橄榄球、摔跤、MMA对抗中你经常需要抵抗极大的压力。这时你最常见的做法是向后降低重心，这就是后退箭步蹲的原型。

科学实验还证实，负重后退动作对于提高平衡能力和躯干稳定性具有极好的作用。

怎样做杠铃后退箭步蹲？

肩扛杠铃站立，腰背挺直，保持身体面向前方，向后撤一大步，顺势下蹲，直到后腿膝盖着地、后脚脚跟抬起，前腿胫骨基本与地面垂直，重心落在两腿中间。发力站起，站起与身体向前同步。

技术要点

一、始终保持腰背挺直。这是老生常谈了，不用解释。

二、始终保持身体面向前方。有些人后撤步时身体会向这一侧旋转，这是不对的。

三、动作要缓慢和平稳，注意保持平衡。平衡感的提高需要一个过程，一开始身体

和心理都会觉得不适应，但逐渐地技术会熟练起来，形成一种空间感觉。

四、 双腿的脚尖、胫骨、膝盖都要基本指向同一方向。由于是后撤步，很容易出现倾斜和扭转现象，典型的例子是后腿膝盖内旋、脚外旋，解决办法是地上划条线，让双脚、双膝与这条线的垂直距离保持基本相同。

五、控制步距，以下蹲后前腿胫骨基本与地面垂直为宜。步距越小，下蹲后膝角越

小。其实大步距、小步距都有各自的用途，但步距不管多小，都要保证前脚全脚掌着地。推荐步距是个中间值，也是实践中最常见、训练价值最高的步距。

六、重心落在两腿中间。重心落在前腿上，后腿就成了虚步，达不到训练效果。重心落在后腿上，支撑不稳固，很容易失去平衡。

七、站起与身体向前同步。刚练的时候很容易出现不同步现象，需要先用空杆进行