想要跑步事半功倍，那得用点脑子啊！

要练就很棒的体型需要辛苦的训练，但是，只有辛苦还不够，你还需要聪明地进行训练，也就是掌握一些基础锻炼原则。如果盲目训练，有可能付出了努力得到的效果却平平。今天，小编为大家总结了一些锻炼的基础原则。一起来看看吧 ~

循序渐进

在运动时，应更具个人的特性，采取循序渐进的原则。跑步新手如若只能适应跑3公里，便跑3公里，待身体机能跟上之后，在加大强度。这样做是避免运动过度而损伤了身体，也避免了运动新手因为一开始锻炼过度而容易放弃。

反复

关于反复我们要了解一些概念：

一次反复是指一个练习动作的一个完整循环 --- 一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展 --- 也就是说，举起一个重物并且将它放下的过程。

一个练习组是指许多次这样的反复。研究表明，一个人用他一次反复时所能达到的最大重量的70%~75% 来锻炼，这样效果最好。

练到力竭

在健身中，练到力竭并不是指训练到完全耗尽气力。它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。

练到力竭为什么重要呢？当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作。你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来代替疲惫的肌纤维。所以练到力竭是一种使用到所有的肌纤维的方法。这样才能变得强壮。

练习组

一般而言，在基础的训练计划中，每种联系动作都包括4个组。

第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点。

第二组：增加重量，使肌肉只能做大致10~12次的反复。

第三组：继续增加重量，使得"力竭"出现在8~10次反复后。

第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复。

这样的安排是有原因的：你需要至少做4组动作，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。达到你想要的体型。

动作的幅度

在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。你应该注意伸展到最大限度，然后原路返回，达到完全收缩的状态。这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。

热身

热身的重要性很多人还不了解。肌肉中的氧化实际上是一种燃烧。因此，当你使用肌肉的时候，该身体部位的温度上升，肌肉有力收缩的能力也变得更强。热身可以将充氧的鲜血输送到身体的相应区域中，增加血压和心率。这样可以最大化地给身体供给氧气，并有助于消除肌肉工作时产生的废品。最后，热身可以保护身体免于过度受压，让它对高强度训练做好准备减少受伤的几率。

可以在锻炼之前，进行一个心肺训练（跑步，动感单车等等）让心脏活跃起来。

动起来，不跑不活！！！