当我们在跑步的时候，如何正确掌控自己的步伐？

本文可能是速尔跑步图片最少的一篇文章。笔者已经将各个重点段落标黑，感兴趣的朋友可以挑准关键字阅读相对应段落。如果你是图片党，那么请忽略此文。

对于已经开始跑步，并且已经有过一段时间坚持的朋友来说，或多或少都会听到过这么一个词：步频。也或多或少听到过“黄金步频”这个词。

那么，步频到底是什么？

步频指的是脚步的频率，我们在走路、跑步时候，双脚在单位时间内的交替次数。它是决定走和跑速度的重要因素之一。

步频其实跟身高有一定关系。根据力学原理，身高越高的人腿越长，步频越慢，而身高矮的人腿短，步频越快。

步频跟跑步成绩有多大关系？

当然关系很大！它可是好的跑步技术的精髓！

长跑界曾经有过一个非常经典的调研，世界上顶级长跑高手的步频基本都维持在180左右，也就是说对于这些人，每秒钟能够迈出3步。这就是我们在文章开头提到的“黄金步频”这个词。我们也可以通过观察一场马拉松，会发现前几名的第一军团，他们的步子几乎都踩在一个点上，不仅步频一致，连步幅都相仿。

因此，你说步频跟跑步成绩有多大关系？

除了提高成绩，高步频还能有别的什么好处？

对于高手或者专业选手来说，高步频、大步幅是他们取得好成绩的重要因素。但是对于普通的爱好者，高步频是必须具备的，但是大步幅就未必是件好事。

大步幅意味着跑者在蹬离地面时用力大，腾空高度相对较高，所以，大步幅的情况下，身体落地一般都比较“重”，这就意味着此时身体所受的冲击力也比较大。并且腾空时间长也不利于身体在腾空状态下的稳定性。

小步幅意味着用力少，腾空高度低且腾空时间短，因此，落地的时候，关节所承受的冲击力小，并且，较短的腾空时间也保证了跑者在身体腾空状态下的稳定性。

对于非高手或者专业选手来说，想要更安全地跑步，延长自己的跑步生涯，保护自己的膝关节，还是选择高步频小步幅更好。

我们该如何提高自己的步频？

1. 首先要了解自己的步频。

测步频其实非常简单，我们利用秒表，在自己正常跑步的状态下计时一分钟，就能够得出自己的视频。或者，利用各种计步器、手机app、运动手表，也能够计算出自己的步频是多少。

2. 专注自己的呼吸

提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

3. 增加腿折叠的训练

跑步是向前的运动，很多人都很重视迈腿的训练，而忽视了收腿的问题，所以在收腿时往往都比较被动。我们可以通过训练大腿后侧来提高收腿的效率。

4. 增加核心肌群的训练

核心肌群的训练是所有运动项目都必须要重视的环节。髋关节也就是骨盆的稳定性直接影响到我们跑步时候身体的稳定性、落地时步伐是否能始终保持一致。而核心肌群的训练更多要讲究深层肌肉的训练而非表层肌肉。所以，忘记卷腹、两头起之类的腹直肌训练动作吧，多做一做平板支撑类的稳定性训练方法。

5. 摆臂

跑步时，手脚肯定是共同协作的，因此除了下半身的训练，上半身的训练同样重要。一旦加快摆臂，腿部的频率也同样会提高。所以上肢力量薄弱的人，在长距离的后半程肯定会因为体力的过度消耗而耷拉胳膊，步频也会随时放慢。

最后要提醒大家的是，因为长期养成的习惯，调整步频的训练成效很难立竿见影，即使照着这些方法去训练，仍有可能需要几个月时间。所以，刚开始的时候若没效果别着急，坚持下去，就会获得收获。