如何以呼吸控制运动强度？

在跑步训练和比赛的时候，心率区间是一种比较好的控制方式。当然，我们还是不能完全只依赖心率，原因如下：

1、至今心率表仍然不够完美，心率带不够舒服而且和紧身上衣之间有可能因为摩擦而产生干扰，光电心率的准确性。如今正在接近心率带，但是在天气比较冷的状况下常常无法正常获取心率数据（亲测即便光电心率之标杆的mio都如此，今年容桂新年半马的前5公里，mio alpha 2提供给我的心率数据完全是神数据）；

2、跑步原本是一种简单自由的运动方式，不停埋头看表或者被各种震动、提示音和警示灯左右跑步节奏，终究有违这种运动在某种意义上的精神。如同《跑步时该如何呼吸》这本书的作者巴德·科茨所言，用心率表掌握跑步节奏就像是开一辆自动挡的车，而用自己的呼吸掌握跑步节奏才能够像开一辆手动挡车一样自如（当然，技术难度也更大）；

3、心率对于运动强度的反应是滞后的，如果用便捷的光电心率表，则心率表的读数又是滞后与心率变化的。而呼吸则不仅能够更及时反映运动强度，还能够用来主动控制运动强度。（这一点又类似于手动挡了）。

最后，就算是继续使用跑表，如果掌握了用呼吸控制运动强度的方法，则我们在GPS数据和心率数据之外，又多了一组呼吸节奏和强度可用，这样对于自身的运动节奏控制就可以更加有效，避免了部分数据受到干扰时的困惑。（比赛时候GPS被大楼或者树荫干扰，或者心率数据莫名扯淡带来的负面作用我也是有所体会的）。

因此，容桂新年半马之后，开始认真读《跑步时该怎样呼吸》这本书，并且在训练里面逐渐尝试，尤其是对照着GPS数据和心率数据寻找跑步速度、呼吸节奏与心率区间之间的对应关系。

其实这本书里的内容，首先是正确的呼吸方法，然后才是以呼吸监测和控制运动节奏。

正确的呼吸方法主要是吸气的步数与呼气的步数必须一奇一偶，来避免双腿受到不对称的冲击。从慢跑到马拉松比赛以及半马比赛的强度，可以三步一吸两步一呼。——当然这是针对我自己的习惯，其实原作者建议比赛时候的呼吸方法更加复杂一些。而更短距离更快节奏，例如五千米比赛，则可以两步一吸一步一呼。事实上，如果不是针对中长跑比赛或者速度训练，三步一呼吸的呼吸节奏是用得相对比较少的，平时的慢跑以及马拉松比赛更多还是需要用到五步一呼吸的节奏。配合每分钟180步的步频，这种五步一呼吸的节奏就会比较合理了。

但是，五步一呼吸这种呼吸节奏仍然覆盖了三个心率区间：E（慢跑或者MAF180）、M（马拉松比赛）、T（乳酸门槛、节奏跑、半马比赛）。同样是五步一呼吸，如何区别这三个区间，是一个比较有难度的事情。原书作者建议自己体会，但是个人以为，模糊的“体会”实在是靠不住。如果要取代心率表，需要找到更加准确的区别标注。于是，在最近几周备赛清马的训练里，我尝试着找到可以用来区分三种强度的具体特征。

E强度：对应着原书中所谓的“51”强度。LSD或者MAF180训练对应的强度。要维持这个强度，个人的体会是，五步一个呼吸循环的基础上，用鼻吸鼻呼，将强度维持在一个可以不张嘴就完成呼吸的强度下，如果有强烈的张嘴冲动，强度就有过高的嫌疑，当然，呼吸还是需要急促一点，接近完全用鼻呼吸的上限，否则强度也会有偏低的嫌疑。

M强度：对应着原书所谓的“52”强度。全马比赛或者全马配速训练对应的强度。这个强度需要张嘴了，我个人是用鼻子吸气嘴呼气。这时候的强度特点是，需要用嘴呼气，否则呼吸跟不上，如果呼气时候张不张嘴都无所谓，那么强度就偏低。但是，呼吸的节奏能够很有节制的跟着脚步吸三下呼两下，如果呼气的时候已经急促到不能随着两部呼两下，而是在压力下一呼而出，则强度就超出了。

T强度：对应着原书所谓的“53”强度。半马比赛或者节奏跑对应的强度。这个强度是五步一呼吸所对应的最高强度，吸气时候可以用鼻或者用嘴，我个人习惯用鼻，但是呼气的时候虽然对应两步，但是实际上已经急促到直接一口气吐出来的程度。这时候对应的心率基本上就倒了T区间了。

至于书中对应更高强度的“31”、”32“、”33“以及”2111“强度呼吸，因为个人的速度训练比较少，还没有摸索出很好的经验，暂时欠奉。

以上就是个人通过看书以及实际训练总结的一点关于如何通过呼吸来控制跑步强度的经验，希望对喜欢跑步的朋友们有用，能够成为装在我们自己身上的多一只跑表。