跑步怎样呼吸更有效率？

跑步是一项对节奏性要求很高的运动，无论是跨步的节奏，摆臂的节奏和呼吸的节奏，都会直接的影响到跑步的舒适感和运动效率。今天我们就来讨论一下，跑步中应该如何呼吸更有效率？

在谈论怎么样呼吸更有效率之前，我们首先要了解呼吸的基本原理

呼吸是维持机体运动的最重要的生理活动，是机体与外界之间气体交换的过程。机体通过呼吸摄入空气中的氧气，通过肺毛细血管将氧气交换到血液中，血细胞携带氧气运送往机体各个组织细胞，参与细胞的代谢活动，产生能量，再将代谢产生的二氧化碳运送到肺泡中，通过呼吸道排出人体。所以人体运动需要的能量，一部分来源于呼吸。呼吸的过程中最重要的是肺通气，肺通气是指肺和外界环境交换气体的过程，也是整个呼吸过程的基础。

肺通气是否得以实现取决于肺泡和外界环境之间的压力差，肺泡内的压力被称为：肺内压，肺内压的变化取决于肺的扩张和缩小，肺本身不会产生扩张或者缩小运动，肺的运动依赖于呼吸肌引导的胸廓运动，既呼吸运动。所以在跑步中对呼吸做功的是胸廓的呼吸肌。

有趣的是，在呼吸的过程中，肺始终是处于被动扩张状态而倾向于回缩的，所以胸膜腔总是保持负压，这时外界空气的大气压力会自然的将新鲜空气压入肺部。

呼吸肌的节律性运动起源于呼吸中枢，我们并不需要刻意的去呼吸，呼吸中枢会指挥呼吸肌如何工作。但是呼吸运动的深度和频率是可以随机体的状态改变而发生相应变化的，以适应机体的新陈代谢需要。我们也可以主动的参与呼吸运动，控制呼吸的深度和频率。人体在跑步过程中，机体代谢增强，机体需要摄入更多的氧气而排出更多的二氧化碳，这时呼吸运动就会加快加深，在吸气过程中不仅有吸气肌的收缩，还有斜角肌和胸锁乳突肌等辅助吸气肌的参与，促使吸气运动增强。

了解了呼吸的基本原理之后，我们再来了解一下应该如何评价呼吸的效率

肺部通气功能的基础通过肺容积和肺容量来体现。在呼吸过程中，肺容量呈周期性变化，每次呼吸吸入或呼出的气体量称为潮气量，平静吸气末，在尽力吸气说能吸入的气体量称为补吸气量，潮气量和补吸气量的总和被称为：深呼气量，是衡量最大通气潜力的一个重要指标。

另一个重要的指标是肺通气量，肺通气量是指每分钟吸入或呼出的气体的总量，等于潮气量和呼吸频率的乘积。在跑步过程中，跑步者尽力做加深加快呼吸时说能达到的最大气体量为最大随意通气量，最大随意通气量是评估一个人能进行多大运动量的生理指标之一。

在现实中，人体每次呼吸吸入的氧气并不会全部进入到肺泡中，这是因为潮气量的近1/3的气体会停留在口鼻和呼吸道内，这一部分未被利用的空气容积被称为无效腔。

由于无效腔的存在，不能单纯的用肺通气量作为有效交换气体的标准，正确的方法应该是使用肺泡通气量。肺泡通气量是每分钟进入肺泡的新鲜空气量，也就是潮气量和无效腔气量之差与呼吸频率的乘积。

所以当肺通气量恒定，呼吸频率、潮气量和肺泡通气量是一个什么样的关系呢？临床试验显示如下：

呼吸频率（次/min） 潮气量（ML） 肺通气量（ML/min） 肺泡通气量（ML/min）

由上表我们可以看出，浅而快的呼吸的效率明显要低于深而慢的呼吸。

了解了怎样呼吸更有效率，那么应该怎样运用到跑步中去呢？

虽然实验得出深而慢的呼吸会更有效率，但是显然我们在跑步中是不能做到在平静状态下那样去缓慢的深呼吸的，在跑步中我们的呼吸频率应该与我们的步频相配合。

来自香港理工大学康复治疗科学系的杨世模博士认为：跑步的过程中应该利用呼气带动整个跑步的节奏。整个跑步应该由呼气开始，跑步和呼吸的配合最好是五步一个呼吸过程。五步的节奏应该是前三步是呼气，而紧随其后的两步是吸气。

如果按照五步一个呼吸节奏的标准，我们一般跑者跑步的配速一般是6到7分钟一公里，在这个配速下一般跑者的步频应该是150次左右。如果按照150步的步频换算，那么每分钟的呼吸应该是30次左右，这样的频率和节奏应该是比较理想的，在这种状态下，如何在跑步过程中和其他跑者交流，也是没有问题的。

如果再跑步中步频加快，加快到4分半钟或5分钟一公里的时候，跑者的步频应该达到了170次或180次左右，这时的呼吸频率也会随之加快，大约到达三步一次呼吸的频率，这时的呼吸就会达到每分钟45到60次，同样也是可以接受的，但是这种呼吸节奏就不会能够保持得很久，一般使用在跑步的加速冲刺阶段。

结合呼吸的基本原理我们可以得出，呼气呼得越充分，吸气也就越充分，因为大气压力总是倾向于将空气压入肺部。所以在跑步过程中，跑者应该增加重视呼气的质量，加深呼气的深度，配合自己的步频，将呼吸保持在每分钟30次的水平，会使我们的跑步感觉更为轻松，能跑得更久和更远。

*本文数据来源于科学出版社护理学专业教材《学业、循环和呼吸系统》一书

*杨世模博士的言论来自渣打香港马拉松备战专家系列影片