髋外侧疼痛，到底是怎么回事？

在运动里，任何的损伤，都有它出现的原因，就拿足球来说，不管是训练还是比赛过程中，运动员摔倒扑倒的动作都很常见，也很容易引起一些相应的损伤，比如股骨大粗隆的滑囊炎。

股骨大粗隆，是在大腿上侧面凸起的位置，详细一点说，是在我们臀大肌的肌腱和股骨大粗隆之间，可以减少髋关节活动时，臀大肌肌腱和股骨大粗隆之间的摩擦，起一个润滑的作用。

它的损伤，在足球里，多是因为摔倒、碰撞到大腿外侧引起的，也就是抢球、铲球滑倒的时候，大腿外侧的股骨大粗隆滑囊被撞到，引起滑囊的慢性损伤。当然还有一个原因就是，踢球大跨步的跑动，抬腿、屈髋，也会给大粗隆滑囊造成摩擦、挤压，最终引起炎症。

大腿外侧会有肿痛和压痛，大粗隆后侧凹陷的位置会肿起来，做内旋的动作，疼痛明显加重，侧躺的时候会更疼。

如果疼了，马上冰敷，用冰水敷大腿外侧疼痛位置，肿胀缓解之后，再用毛巾温敷，每天3-4次，敷完涂一些消炎镇痛的药物，像活络油，或者镇痛贴也可以，晚上睡觉尽量不要压到疼的这一侧，好好休息几天，两周之内要避免腿部活动比较剧烈的运动，不要跑步或者踢球，一般3周左右就恢复了。

帮你恢复的好方法

下面要教大家几个简单的练习，帮你更好的恢复，也预防损伤再出现，不要偷懒，准备一条TRX训练带，一起学起来。

动作一：TRX臀部拉伸

把TRX调到中标线的位置，双手抓住手柄，面对锚点，两脚打开与肩同宽，两手屈肘90度夹在躯干两侧，患侧腿膝关节弯曲，脚踝放在另一侧腿膝关节上方，屈髋屈膝下蹲至大小腿约90度，感觉患侧臀部有明显拉伸感，15-30秒一组，做2-3组

动作二：TRX站姿髋外展

把TRX调到小腿中段，手柄套在一起，面对锚点，将患侧脚套在足环上，另一侧腿支撑，双手向两侧打开与肩平，身体保持直立之后，患侧脚压着足环向外展，感受臀部肌肉收缩再慢慢还原，重复12-15次一组，做2-3组。

动作三: TRX仰卧顶髋

TRX调到小腿中段，然后仰卧，把脚后跟套进足环，膝关节自然伸直，双手放在身体两侧，呼气同时髋部向上顶起，身体保持一条直线，核心收紧，持续30-60秒一组，做2-3组。

动作四：TRX弓步提膝

将trx调到中段位置，双手抓住手柄，面向锚点，肘部弯曲贴近躯干两侧，两脚自然分开，患侧脚支撑，另一侧脚屈膝向上抬起，使大腿约平行地面，患侧屈膝下蹲同时另一侧脚向后成弓步姿势，然后还原，重复12-15次一组，做2-3组。

结尾

疼痛出现的时候，说明损伤已经到一定的程度，我们要重视起来没及时休息，并找出原因，防止情况加重。