打网球不小心拉伤臀大肌，该怎么办？

现在随着运动风的发展，越来越多的人参加到健身运动中，今天小编跟大家说的是在打网球时，臀部拉伤我们应该怎么办，如何处理？

臀大肌的位置与作用

臀大肌是我们臀部最浅层的这块肌肉，它几乎覆盖了我们大部分臀部的面积，主要起到一个髋关节后伸以及外展的作用。

臀大肌拉伤常见的原因

第一：本身臀部肌肉的弹性和力量相对较弱，加上打网球前没有做热身动作，就很容易引起臀大肌拉伤了。

第二：运动后没有做放松，臀大肌长期积累细微的损伤，这个时候突然加大运动量也很容易引起拉伤现象。

第三：打网球的时候摔倒，撞到臀部，或者是摔倒那下，臀大肌受到剧烈的拉扯，都可能会引起拉伤。

臀大肌拉伤如何处理？

一般拉伤都属于轻中度的拉伤，经常会伴随着局部疼痛、肿胀、肌肉紧张、以及明显的压痛感，当我们在运动中拉伤臀大肌，可以学习以下几个简单、有效的处理方法。

冰敷：拉伤后的24-48小时之内，冰敷疼痛的位置，每次敷10-15分钟，减轻肿胀疼痛。

等到48小时之后，可以换成热敷的方式，再配合贴一些消炎止痛的膏药，促进血液循环，帮助减轻疼痛。

重度拉伤，会伴随着剧烈的疼痛，甚至已经无法走路，这时候要及时去医院治疗。

当我们的拉伤已经恢复的差不多，不会疼了，我们可以做一些康复动作，帮助我们更彻底的恢复，同时加强臀大肌的锻炼，防止下一次拉伤。

动作一：臀大肌筋膜放松

将患侧臀部坐在泡沫轴上，脚踝放在另一侧腿膝关节上方，患侧手支撑在垫子上，另一侧上放在患处膝关节处，保持挺胸收腹，身体稳定的基础上缓慢地进行滚动1-2分钟。

动作二：俯卧抬腿

俯卧在垫子上，两手打开与肩同宽，手臂保持在肩膀正下方，两脚分开与髋同宽，大腿垂直与地面，保持头背臀一条直线，患侧脚向后伸直抬至臀部同高，每组持续12-15次，2-3组。

动作三：哑铃单腿硬拉

患侧脚支撑，另一侧脚悬空状态，两手持哑铃自然放在身体前侧，身体保持直立，患侧腿屈髋屈膝向下，躯干前倾至与地面45度左右，臀部发力还原至起始位置，动作过程中保持骨盆中立，髋、膝、踝及核心稳定，每组做8-12次，2-3组。

动作四：弹力带箭步蹲＋躯干旋转

弓步姿势，患侧脚在前膝关节微屈，另一侧脚在后脚跟抬起，膝关节伸直，两手交叉抓住弹力带前平举至肩膀高度，屈膝下蹲至前后大小腿成90度，大腿略平行与地面，旋转躯干向侧，伸髋伸膝向上同时旋转躯干还原至起始位置，每组12-15次，2-3组。

这边要提醒大家，肌肉拉伤后重新去运动时要循序渐进，不要操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。