O型腿跑步损伤及康复训练

速尔跑步 / 2016-05-06

什么是O型腿

首先大家要知道什么是O型腿。

O型腿在医学上称为“膝内翻”,又叫做“罗圈腿”或“箩筐腿”。指的是站立的时候,保持足跟和双足并拢,放松自己的双腿直立,如果两膝之间并没有夹紧,存在距离,就说明有O型腿了。

相对来说,O型腿的跑友相比普通跑友发生损伤的几率会更高,不过,通过有效的康复训练改善,同时纠正不良跑姿,可以最大限度地减少可能带来的运动损伤风险。

为什么O型腿跑步时膝关节疼痛?

跑步时,膝关节在重复进行曲屈伸展。正常情况下,膝关节方向和足尖方向是一致的,内侧副韧带和外侧副韧带(腓侧副韧带)的状态比较自然,不会过度的紧张,而且半月板的压力和十字交叉韧带的压力也正常。但是,如果膝关节方向无法正对足尖,那就意味着膝盖内、外侧的副韧带都拧着,尤其是外侧副韧带要拉得更长,才能维持状态,在跑动中会承受着更大的压力。而半月板和十字交叉韧带也是如此,半月板的前内侧,十字交叉韧带的后交叉韧带,都比正常腿型压力大很多。所以在跑动时间长了之后,会出现疼痛。

如何进行康复训练

在进行康复训练前,先要知道有两种类型的O型腿,一种是膝关节髌骨轨迹相对向内,股骨内旋的O型腿。这种腿型常见于女性,可能会伴随着膝关节超伸(配相关图片)、走路内八字(配相关图片)和足外翻(配相关图片)等代偿姿态。

相应的训练动作有:

1.用泡沫轴放松臀中小肌、阔筋膜张肌、髂胫束。

首先,先放松臀中肌和臀小肌。一手撑地,单侧臀部靠在泡沫轴上,部位略靠上些,来回滚动臀部。做3次,每次不低于30秒。两腿都要完成。

接下来放松阔筋膜张肌和髂胫束,保持侧支撑,单侧大腿外侧在泡沫轴上前后滚动。注意部位起点上侧靠近臀部,止点靠近膝关节外侧。做3次,每次不低于30秒。两腿都要完成。

2.训练髂腰肌离心能力,练臀部

动作1:蚌式

身体侧卧,膝关节弯曲成90度,躯干,臀部和脚呈一条直线,始终收紧腹部,盆骨保持垂直于地面,两脚始终保持不动的情况下,双膝慢慢打开约45度角。确保盆骨位置始终不变,慢慢还原时两膝关节不触碰。连续完成3-6组,每组20-30次。

动作2:变体版蚌式

保持侧卧,在两腿之间套上阻力带,阻力带的大小可根据自己选择。注意要要让阻力带始终保持紧绷状态,直至做完再将阻力带放松。连续完成3-6组,每组20-30次。

3.改善膝关节超伸和改善扁平足

身体仰卧两小腿肚放在球上,臀部抬起,确保臀部始终不动的情况下,双腿带动球往回收之后慢慢伸直往前,来回连续做,直至完全完成动作后再将身体从背部胸椎位置慢慢还原。连续完成3-6组,每组20-30次。改善扁平足的动作我们前两期节目有介绍,大家可以回顾看看。

第二种O型腿是膝关节髌骨轨迹相对向外,股骨外旋,常见与足球运动员及其他长时间跑跳的运动人群,一般这类人群会外八字和扁平足、足外翻等。

这类型O型腿的训练动作有

1.放松臀中臀小肌

该动作也是采用泡沫轴进行筋膜放松,与之前提到的放松动作一样,做3次,每次不低于30秒。两腿都要完成。

2. 强化臀中臀小肌

采用之前提到的蚌式动作进行强化,如果加上阻力带可以强化训练的效果

3.训练大腿内收肌群

身体仰卧,双腿弯曲90度角,双腿与肩同宽踩地,普拉提圈置于两膝关节间,大腿用力夹。可做静态动作,夹紧不动。持续30秒一组,做3-6组。