膝盖后面腘窝疼痛该怎么办?

速尔跑步 / 2016-12-21

Hello,大家好!欢迎收看新一期的《速尔运动诊疗室》,我是你们的老朋友悦宁,最近有网友在我们视频下方留言说自己膝盖后面的腘窝有点疼,而且感觉很紧绷,问我们这是怎么回事,有没有一些简单的方法可以解决。其实有很多运动,比如跑步和踢球它是很容易会出现腘窝疼,那究竟该怎么处理和恢复呢?今天我们就带大家一起来学习学习。

引起腘窝疼的原因

腘窝其实就是我们膝关节后面的凹陷区域,也就是这个部位。因为这个部位结构组织相对比较复杂,所以不同的组织出现损伤都可能会引起腘窝疼痛。其中最常见的就是:1.大腿后侧的腘绳肌损伤 2.小腿后侧的三头肌损伤 3.膝关节后方的跖肌和腘肌损伤

由于引起疼痛的原因不同,所以恢复的方法也是不一样的,本期我们就先针对大腿后侧腘绳肌损伤引起的腘窝疼该怎办做详细的介绍,其他的内容在之后视频中我们也会教给大家。

大家要先知道,我们大腿后侧的肌群也被叫做腘绳肌,它包括:股二头、半腱肌和半膜肌。其中股二头肌是帮助我们伸髋、和骨盆前倾。而半腱肌、半膜肌是起到伸髋和屈曲内旋膝关节的作用。当这些肌肉长期处于一个紧张状态的时候,在跑步时就很容易受到牵拉,引起腘窝疼。当然,如果出现拉伤,疼痛也可能会从大腿外侧一直延伸到腘窝的部位。

腘窝疼痛的处理方法

通常腘窝疼早期的时候会出现压痛,这个时候如果你发现自己腘窝上侧的肌肉摸起来有些紧绷感,那很可能是由于肌肉紧张造成的。在平常跑步前要注意热身,跑步之后一定进行拉伸。回家之后,可以用热毛巾温敷大腿后侧和腘窝的部位缓解肌肉的紧张,水温要控制在40-50度。

稍微严重一些,可能连走路、上下楼梯都出现痛感,甚至这种疼痛还延伸到了大腿后侧。那除了是因为肌肉过紧之外,很有可能是你出现了拉伤或者是发炎。这个时候你要停止跑步,坚持RICE四个原则,也就是休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢,具体的处理方法大家可以看我们之前腘绳肌拉伤的内容。

要提醒大家的是,如果你疼痛明显或者有些严重,甚至连膝关节几乎都无法伸直,一定要及时到医院检查,接受进一步的治疗,千万不要拖着。

如何进行康复训练

当我们在休息和恢复的程中,疼痛会逐渐减轻。在不痛情况下我们可以做一些简单的动作练习。动作不难,一起Get吧。

1:伸展腘绳肌

站在软垫上,两脚微微分开,患腿在前,脚尖向上勾,主力腿微微弯曲,臀部向后向下的同时身体向前向下,拉伸腘绳肌肌群,保持20秒以上每组,做3-6组。在这个动作的基础上,脚尖向内45度角,同样状态下保持20秒以上每组,做3-6组。

2.激活和强化腘绳肌

将弹力带套在患腿踝关节位置,身体俯卧趴在软垫上,患腿膝关节慢慢弯曲到90度,与阻力带形成对抗,激活腘绳肌,保持20秒以上每组,做3-6组。在这个动作基础上我们做强化的练习,保持阻力带紧绷的状态下,弯曲腿部大约90度角停留一秒,略微还原,直到做完最后一下再完全还原,重复20-30次每组,做3-6组。

3.强化臀部肌肉

身体侧卧,将弹力带套在两膝之间,膝关节弯曲成90度,让躯干、臀部和脚呈一条直线。两脚保持不动的情况下始终收紧腹部,弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢打开15-30度角,再慢慢略微还原,直到做完最后一次再完全还原,重复进行20-30次每组,做3-6组。

4.伸展放松大腿后侧肌群

身体仰卧,患腿弯曲慢慢向上伸直,手握腿部后侧,将患腿拉向身体的同时勾脚背,拉伸大腿后侧肌群,保持20秒以上每组,做3-6组。

结尾

很多运动损伤是因为我们平时不正确的一些运动习惯,大家在平时要多注意拉伸和按摩,也希望大家认真的学习我们教的动作,早日的康复。

好了,以上就是我们本期视频的全部内容了,如果你觉得我们视频还不错,就点击屏幕下方的订阅按钮关注我们吧,同时大家可以在我们的视频下方留言你想了解的问题,我们会针对大家的问题做出相应的解答,我们下期同一时间再见。