小腿后侧腓肠肌拉伤该怎么办?

速尔跑步 / 2017-01-11

Hello ,大家好,这里是《速尔运动诊疗室》我是悦宁。很多跑步的朋友或多或少都遇到了小腿肌肉拉伤的问题,在之前的节目当中,我们也向大家介绍了小腿后侧三头肌拉伤的一些康复方法。但是因为我们的三头肌是由腓肠肌和比目鱼肌组成,我们在完成一些需要腿部爆发的动作的时候就很容易拉伤我们的腓肠肌,比如说冲刺跑。那接下来我们就要详细的介绍小腿腓肠肌拉伤之后该怎么办呢?

什么是腓肠肌拉伤

大部分的朋友是不知道腓肠肌的位置的,其实从表面来看就是小腿后面两侧凸起的大块肌肉,也就是我们说的“小腿肚”。它起点的内侧头和外侧头是从各自的股骨髁通过跟腱的方式嵌入到跟骨的后面。主要的功能就是通过收缩帮助我们走路和跳跃。一旦我们在运动的时候,腓肠肌受到了过度的牵拉超过了肌肉本身能够承受的能力就很可能会造成拉伤,一般是在小腿后方出现疼痛,并且伴随着压痛,肿胀或者是淤青。那由于每个人的身体情况和训练程度都不同,所以出现拉伤的等级也是不一样。

拉伤的等级以及处理方法

腓肠肌的拉伤一般分为三个等级,第一等级是轻度的拉伤,这个时候可能会在运动的过程中感觉自己小腿后侧有轻微的疼痛,我们建议你要马上停止运动,24小时以内用冰敷袋冰敷疼痛的部位10-15分钟,然后用弹力绷带对受伤的部位进行加压包扎,帮助减少水肿和出血。平常休息的时候可以在患腿的下面垫软枕,帮助我们恢复。在损伤之后的3-7天内,如果没有什么疼痛感,就可以进行一些比较简单的康复练习,再逐渐的加大练习的强度,具体的动作等会我们会教给大家。

第二等级就是中度的拉伤,这个时候即使我们停止了运动,小腿后侧还是会疼,而且疼痛会更明显和严重。那除了以上我们说的休息 冰敷、加压包扎和抬高患肢之外,在平常走路的时候还可以利用足跟垫的帮助,它可以减轻我们走路的时候腓肠肌的承重,同样的在受伤恢复的的过程中我们可以做一些相对应的练习。

第三等级就是重度的拉伤,这个时候你可能已经没有办法行走或者是已经倒地不起了,我们建议你要寻求别人的帮助,尽快到医院就诊。

如何进行康复训练

1, 拉伸腓肠肌

弓步站,手顶墙形成对抗,患腿在后,然后慢慢将我们的脚后跟踩地,始终保持膝关节呈伸直的状态,要注意前腿膝关节不要超过脚尖,拉伸我们的腓肠肌,持续15秒以上每组,做3 6组。

2, 按摩棒放松腓肠肌

坐姿,将患腿放在泡沫轴上伸直,用按摩棒在小腿后侧腓肠肌位置上来回滚动15个以上每组,做3-6组,大家可以根据自身的情况施加压力。

3, 腓肠肌向心训练

动作一:强化腓肠肌内侧肌肉

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,一手扶栏杆保持平衡,两脚分开,呈外八字,上下提踵,注意脚后跟要始终保持悬空状态,连续做15-30次每组,做3-6组。

动作二:强化腓肠肌外侧肌肉

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,一手扶栏杆保持平衡,两脚分开,呈内八字,上下提踵,注意脚后跟要始终保持悬空,连续做15-30次每组,3-6组。

腓肠肌离心训练

动作一:强化腓肠肌内侧肌肉

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,一手扶栏杆保持平衡。两脚分开,呈外八字,快速往上提起脚后跟,停留一秒,再慢慢下放到水平位置,脚后跟不低于水平位,注意下来的时候动作要缓慢,做15-30次每组,做3-6组。

动作二:强化腓肠肌外侧肌肉

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,一手扶住栏杆保持平衡,两脚分开,呈内八字,快速往上提起后脚跟,再慢慢下放到水平位置,脚后跟不低于水平位,注意下来的时候动作要缓慢,做 15-30次每组,做3-6组。

5,踝关节稳定性训练

站姿,患腿单腿站立在软垫上,尽量保持身体平衡,可以的话闭上我们的双眼增加难度,持续20秒以上每组,做3-6组。

很多朋友都很关心自己什么时候能好,也不断的咨询我们,那其实,恢复的时间和我们身体本身的情况有关系,比如说年龄、或者之前腓肠肌有没有受过伤等等。一般来说,轻度的腓肠肌拉伤,几周内是可以恢复的;而稍微严重的拉伤可能需要6周甚至更长时间。所以我们教大家的动作它能够帮助大家很好的恢复的同时避免我们再一次发生损伤。

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