要跑步,不要跑步膝!

阿鹿潘达 / 2017-01-17

要跑步,不要跑步膝!

什么是跑步膝?

说到这个“跑步膝”,小编先告诉大家一个数据,通过调查发现,跑步超过一年的跑友当中,有30%-60%的人在跑步中受伤,而这些损伤30%-50%与膝盖相关,也就是说,膝盖受伤在跑步中是经常发生的。

要跑步,不要跑步膝!

“跑步膝”其实是泛指在跑步时膝盖附近出现的疼痛,由于跑步过程中双腿动作不断的重复,并且膝关节肌肉承受很大的压力,导致膝盖产生伤痛。

“跑步膝”常见的疼痛部位:

第一: 膝盖前方的疼痛,叫做髌股关节综合症

要跑步,不要跑步膝!

髌股关节综合症的患者会觉得膝盖的里面会隐隐作痛,特别是长期坐着、下山下楼梯、关节大幅度弯曲时,疼痛会加剧。

第二:膝盖下方的疼痛,主要是髌腱炎

要跑步,不要跑步膝!

这主要是因为运动过量或者运动不当造成的,用力压膝盖下方一点时会痛,当你蹲跳时也会痛,走路却不受影响。

第三: 膝盖内侧的疼痛 ,是鹅足腱滑囊炎

要跑步,不要跑步膝!

这个滑囊位于膝关节内侧,患有鹅足腱滑囊炎通常感觉上楼梯时疼痛加剧,以及弯曲、伸直膝盖时最为明显,短暂休息后会改善。

第四:外侧的疼痛,叫做髂胫束摩擦综合症

要跑步,不要跑步膝!

髂胫束位于大腿外侧,用于连接膝盖和臀部,跑步时,膝盖的伸缩迫使髂胫束摩擦大腿骨一侧,如果贸然增加里程,髂胫束就会受到损伤,尤其是田径跑道和下坡过多的路段训练情况里程的突然增加。

那保护措施有哪些?

要跑步,不要跑步膝!

1、可以使用肌贴和护具,买适合自己脚型的鞋,正常足弓购买稳定性跑鞋,扁平足建议购买控制型跑鞋,高足弓建议购买避震型跑鞋。

2、当然不要忘记啦,在田径场跑圈看来固然枯燥,但塑胶跑道相比水泥地,显然对膝盖更好!

接下来小编根据不同损伤教给大家针对性的康复训练~

要跑步,不要跑步膝!

首先,在恢复的过程中,一定要确保没有明显疼痛感才可以进行练习!

一、髌骨关节综合症的康复训练

动作一: 靠墙蹲

要跑步,不要跑步膝!

背部靠墙,双脚位于身前40公分左右,慢慢弯曲膝盖到小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾,保持30秒后伸直膝盖,做3到6组。

动作二:单腿下蹲

要跑步,不要跑步膝!

垂直站立,单腿向后离地,伤腿慢慢弯曲下蹲,膝盖弯曲到90度静止几秒,另一侧手触碰脚尖,再缓慢恢复原位,身体尽量保持平衡,做3到6组。

二、膑腱炎的康复训练

动作一:腘绳肌拉伸法

要跑步,不要跑步膝!

一条腿弯曲,患腿向前伸直,脚尖勾起,以髋关节为轴,身体前倾,感觉到大腿后方有轻度牵拉感并且维持姿势不动,坚持15-30秒每组,做3到6组。

动作二:股四头肌拉伸法

要跑步,不要跑步膝!

站姿,患腿膝盖向后弯曲,同侧的手握住踝关节,用力将脚跟贴近臀部,保持背部挺直,坚持15-30秒每组,做3到6组。

三、 鹅足腱滑囊炎的康复训练

动作一:鹤立

要跑步,不要跑步膝!

站姿,保持身体站直,把一只脚向后放在固定位置上,大腿保持正直,收臀向前,大腿前侧有拉伸感,注意不要前倾,也不要扭曲臀部,坚持15-30秒每组,做3到6组。

动作二:小腿拉伸

要跑步,不要跑步膝!

做小腿拉伸动作时,双脚正对墙,前后开立,双手扶墙,后面一条腿伸直,并且脚后跟着地,慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿有拉伸感,坚持15-30秒每组,做3到6组。

四、髂胫束摩擦综合症的康复训练

要跑步,不要跑步膝!

采用泡沫轴做筋膜放松,一侧手支撑,一侧肘支撑,注意滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位,时间根据个人情况来调整。

这些动作难度都不大,基本上在家里就可以完成,大家平时一定要坚持做康复练习,才能更好的运动!