脚踝肿痛,很可能是踝关节创伤性滑膜炎!

阿鹿潘达 / 2017-02-07

脚踝肿痛,很可能是踝关节创伤性滑膜炎!

我们知道在跑步、踢球甚至是走路的时候,一不小心很容易会崴到脚,一般来说,经过及时的休养是可以很好的恢复,但如果在脚踝扭伤之后的一周甚至是更长的一段时间里,反复出现肿胀和疼痛…那么你要引起注意了,这很有可能是踝关节创伤性滑膜炎。

那什么是踝关节创伤性滑膜炎?

首先我们要知道踝关节的关节囊里面是有一层滑膜,它能够释放液体润滑我们的踝关节。

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当我们踝关节一旦受伤,就会刺激滑膜分泌过量的滑液,造成关节积液,让我们的踝关节出现肿胀或者是疼痛,从而引起踝关节创伤性滑膜炎。

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如果是由于踝关节长期过度扭转或者是负重而导致的慢性劳损,也会引起踝关节创伤性滑膜炎。

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踝关节创伤性滑膜炎的症状

通常情况下,崴脚会伴随着踝关节创伤性滑膜炎,一般分为两种情况:

1、崴脚后,它会随着我们脚踝扭伤的恢复而消失。

2、在脚踝扭伤恢复的过程中,因为不及时或者是一些不恰当的处理,导致踝关节可能在几周甚至是更长的时间里,反反复复的出现肿胀和疼痛。

脚踝肿痛,很可能是踝关节创伤性滑膜炎!

踝关节创伤性滑膜炎伴随着脚踝扭伤,常常会被忽略,所以崴脚后的一段时间里,疼痛没有好转,一定要及时的到医院确诊!

踝关节创伤性滑膜炎的应对方法

由于常常是伴随着脚踝扭伤同时出现,所以建议在扭伤后采用RICE四个原则:

1、 休息:也就是在扭伤或者是出现疼痛的时候停止运动不要做再让踝关节受力的活动。

2、 冰敷:在24小时以内,可以用冰敷的方式,冰敷受伤的部位10-15分钟,每天3-4次。

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3、 包扎:利用弹性绷带缠绕受伤的部位,帮助减轻肿胀,注意缠绕的时候,力度要适中。

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4、 抬高患肢:在平常休息的时候,可以抬高我们的患腿,防止淤血。

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5、 如果疼痛已经消失,可以用40度左右的温水温敷疼痛的部位,促进血液循环。

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6、适当的针对性练习,增加踝关节稳定性,帮助我们尽快恢复。

不过一定要确保在练习的过程中没有疼痛感才可以开始练习哦

一起来学习一下!

一、臀部肌群的激活和强化

动作一:臀部肌群的激活

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身体侧卧,将弹力带套在两膝之间,膝关节弯曲呈90度,保证躯干、臀部和脚呈一条直线。

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两脚不动的情况下始终收紧腹部,弹力绳保持紧绷的状态下,双膝打开约15-30度角,保持静止不动,激活臀部肌群,坚持20-30秒每组,做3组。

动作二:臀部肌群的强化

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在激活的动作基础上,我们进行强化的练习,保持弹力绳紧绷的状态下,将你的双膝打开再慢慢的收回,重复进行20-30次每组,做3-6组,具体的次数大家可以根据自身的实际感受调整。

二、股四头肌的激活和强化

动作一:股四头的激活

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站在软垫上,将患腿伸直悬空,勾脚背的状态下慢慢的把腿抬到自己的极限后,保持静止不动,激活我们大腿前侧的股四头肌,坚持20-30秒每组,重复进行3-6组。

动作二:股四头肌的强化练习

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在激活动作的基础上,勾脚背慢慢的抬腿达到自己的极限之后,膝关节微微的弯曲。

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将大腿抬到和与地面平行的位置,然后勾脚背的状态下,慢慢的伸直膝关节,强化股四头肌,重复20次每组,做3-6组。

三、小腿三头肌的强化

动作一:向心训练

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站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,上下提踵,注意脚后跟要始终保持悬空状态下连续做15-30次每组,做3-6组。

动作二:离心训练

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站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,快速往上提起脚后跟,停留一秒,再慢慢下放到水平位置,注意下放时脚后跟不能低于水平位置,下来的动作要缓慢,做15-30次每组,做3-6组。

四、强化脚踝内外翻

动作一:

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站在软垫上,患腿在前,后跟贴地的状态下,将脚掌内侧沿地面向内做扫地动作,强化足外翻功能,20次每组,做3-6组。

动作二:

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站姿,患腿在前,后跟贴地的状态下,将脚掌外侧向外做扫地的动作,强化足内翻,同样也是做20次每组,做3-6组。

教给大家的康复动作练习不仅是踝扭伤康复的主要方法,更是预防踝扭伤发生的重要措施。