四招轻松对付膝外侧疼痛!

阿鹿潘达 / 2017-02-13

四招轻松对付膝外侧疼痛!

很多跑步,骑行,登山爱好者们发现自己经常会出现膝关节外侧疼痛的状况,而膝关节外侧疼痛很有可能是髂胫束摩擦综合症导致的,下面我们一起分析造成的原因和应对方法。

什么是髂胫束摩擦综合症?

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简单了解下髂胫束,它从我们髋部开始向下延伸,覆盖我们膝关节外侧连接到我们胫骨外侧也就是我们小腿骨外侧的一条筋膜。

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用力收紧大腿肌肉的时候,可以在大腿外侧摸到它。

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由于我们在运动的时候,髂胫束它会和我们膝关节滑囊不断的摩擦,时间一长,就可能会引发炎症。

髂胫束摩擦综合症的症状

1、 通常是在膝关节的外侧出现闷痛的,甚至是刺痛感。

2、 尤其是在下坡或者下楼梯的时候,这种疼痛会更严重。

髂胫束摩擦综合症的应对方法

1、 休息:不管疼痛情况是什么样的,停止运动,让膝关节有足够的休息和康复时间。

2、 冰敷:利用冰敷袋冰敷在膝关节的外侧10-15分钟,帮助我们减少肿胀。

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3、 肌贴:取两段的肌贴,沿着我们髂胫束的上下两侧呈V字型贴到我们膝关节的外侧,注意肌贴的两段不要施加拉力,中间施加15%-50%的拉力。

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4、 康复练习:接下来交给大家四招练习动作能很好的康复及预防再次出现损伤!

在练习之前要确保自己疼痛不明显或者没有疼痛的情况下才可以练习哦~

一、伸展放松

动作一: 泡沫轴放松大腿外侧

四招轻松对付膝外侧疼痛!

身体侧卧,一手撑地,将泡沫轴放在患腿外侧靠近膝关节的位置,患腿悬空的同时,让泡沫轴在膝关节到大腿中段来回的滚动,持续30秒以上每组,做3-6组。

动作二:按摩棒放松大腿外侧

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侧坐屈腿,将按摩棒放在大腿外侧髂胫束的位置来回滚动,可以根据自身的感受施加滚动压力,持续30秒以上每组,做3-6组。

二、强化训练

动作一:臀部肌肉的激活和放松

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站姿,患腿为主力腿在前,手臂缓缓向上的同时,另一侧脚尖向后微微离地,保持平衡,身体重心慢慢向下,把力量集中在你的腿部和臀部的同时,略微的下蹲,注意弯曲时患腿膝盖不超过脚尖,保证手臂到悬空的腿始终呈一条直线,保持15秒以上每组,做3-6组。

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在这个动作的基础上我们可以强化的臀部肌肉,将上举的手臂向两侧伸直,主力腿缓缓下蹲的同时,用对侧的手触碰脚尖,然后再起身,10次为一组,做3-6组。

动作二:肩桥式

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身体仰卧,两脚踩地靠近臀部,让你的骨盆带动脊柱慢慢的抬起,保持肩、髋和膝关节呈一条直线。

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接着将你的脚尖悬空,让你的脚尖外展外旋位,收紧臀部肌肉保持15秒以上每组,做3-6组。

动作三: 阻力带深蹲

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站姿,将阻力带套在两膝的外侧,双腿打开与髋同宽。手臂水平向前,身体重心向下,臀部向后的同时慢慢下蹲到大腿与地面相互平行的位置,然后呼气起身,起身时双腿不用完全伸直,10-20次每组,做3-6组。

三、稳定性训练

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双腿站在平衡垫上,患腿为主力腿,另一侧腿悬空,身体重心慢慢向下的时,弯曲主力腿,注意,膝盖不能超过你的脚尖,然后用你对侧的手触碰你的脚尖,再起身,重复进行10次每组,做3-6组。

四、垫上伸展大腿外侧肌群

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跪姿,患腿在前,保证患腿的大小腿呈90度,另一侧的腿向后伸直的同时,让膝盖和脚背贴地。然后将手臂带动身体慢慢的向前延伸,臀部下压尽量的贴向地面,保持静止不动,拉伸臀部和大腿外侧的肌群15秒以上每组,做3-6组。

膝关节外侧已经出现疼痛的朋友们,要合理的休息,坚持练习小编教给大家的动作喔~