马拉松前,你该准备些什么?

兰陵王 / 2017-02-15

hello,这里是UN体能康复工作室,我是锴波。有很多跑友,特别是一些刚参加马拉松的朋友经常会问我们:跑马前该怎么训练,跑马的时候要注意些什么?怎么补给等等问题。今天我们就来教教大家,跑马前,你该准备些什么?

赛前训练篇

大部分的跑友在赛前会不停的训练,但是要注意的是,赛前一周其实是肌肉恢复的关键时期,所以这个时候不要再拼命的训练。过量的训练不仅对水平提高没有帮助,还可能在比赛当天出现疲惫的状态。

所以如果你是参加半程马拉松,我们建议您赛前一周的总训练量不要超过12KM,如果是全马,赛前一周的总训练量最好不要超过25KM。那我们该怎么分配赛前一周的训练量呢?以全马为例:将一周分为三次的训练,周一10公里的慢跑、周三进行一个心肺的训练,可以是6*800的间歇跑或者是5公里的速度跑,到周五再放松慢跑5公里,其余的时间给身体一个休息和恢复的空间。

周一

周二

周三

周四

周五

10公里慢跑

休息

心肺训练

6*800的间歇训练

5公里的速度跑

休息

5公里放松慢跑

赛前体检篇

我们都知道,参加马拉松一定要确保自己的身体状态,所以进行身体的全面检查,防止意外发生是非常有必要的。除了一些有高血压、心脏病、这些不适合参加马拉松比赛的病症之外,一些感冒、发烧、有外伤的暂时性症状,也是不能参加比赛的。我们也希望大家在参赛前能够多重视自己的身体情况,安全的完赛。

赛前、赛中、饮食篇

很多跑友都会想在比赛前要吃些什么?其实最好方法就是选择自己常吃的,不要去吃那些没有吃过的或者是比较生冷的食物。在比赛开始前的两个小时吃早餐,可以选择一些高碳水化合物,比如说稀饭馒头或者是面条。

比赛的过程当中,到达补给站后要补充一些水和能量,但要注意的是,每次喝水最好不要超过100ml,差不多也就两口左右,把握量少多次的原则。如果你是想PB的跑友,可以每隔十公里左右补给自备的能量胶或者能量棒,减少在补给站停留的时间。

赛前热身篇

由于马拉松是一项比较长距离的有氧运动,所以在赛前我们必须做好充分的热身,接下来我们就学习几个热身动作,主要是关节活动、体温提升、动态伸展,和腿部激活的一些练习。要注意的是,跑前热身的伸展不能拉伸过度,略有拉伸感就可以了。跑马之后的放松动作,之后的节目当中也会教给大家。

动作一:关节活动

首先我们介绍关节活动度练习,本部分练习分为两个动作,动作一踝膝活动度,动作二髋关节活动度。

我们先介绍第一个动作基础姿态, 保持身体自然直立 双腿双脚并拢,微屈膝,身体前屈约45度角,保持腰背部挺直,在动作环节中我们由踝至膝依次前后活动,保持踝膝的自然弹震,那在本动作过程当中我们每1组重复15次,动作重复1到2组 接下来我们介绍第二个动作 髋关节活动度练习。

基础姿势 保持身体自然直立,双腿开立与肩同宽,动作分为双侧,保持左腿支撑右腿屈髋屈膝约90度角,在此动作基础之上让髋关节依次做向外及向内的动作,在此动作过程当中保持身体的稳定尽可能让髋关节做到最大的活动范围,本动作双侧依次交替进行每组完成15次 重复12组。

动作二:体温提升

接下来呢我们进行第二个部分体温提升的环节,在此环节当中依旧有2个动作,动作一原地小步跑,动作二开合跳,原地小步跑我们进行12组,每组45秒 中等速度进行,在小步跑的过程当中注意保持膝盖节和踝关节的弹性。

动作二开合跳,起始动作双腿自然开立与肩同宽,我们起跳过程当中双腿向外打开,再次起跳双腿收回,保持原地站姿,在跳跃过程当中,双臂依旧上举向下,并且放在体侧,本动作也重复12组 每组45秒。

动作三:动态伸展

现在介绍一第三个部分动态的伸展,动态伸展我们只有1个动作的设计,直腿动态拉伸,但是在直腿动态拉伸的过程当中,我们将拆分为三个部分对大家进行演示。

现在我们介绍一下分解动作一提膝抱腿,基础姿势依旧是双腿自然开立与肩同宽,抬腿 使大小腿充分折叠,膝关节向肩膀的方向,让你的双手依次抱在自己踝关节及小腿前侧的部分,使大腿后侧以及右侧的臀大肌有明显的拉伸感。

接下来我们介绍一下分解动作二弓步转体,动作的起始姿态做弓步姿态,使我们左腿的脚跟踩实地面,让小腿的后侧有明显的牵拉感,身体前屈一手撑住地面,伴随着呼气身体向右旋转,让自己的胸及腹前贴向自己的右侧大腿,右臂向正上方引导做出转体姿态。

介绍下第三个分解动作 分腿体前屈,建立在弓步转体的基础之上,我们让身体转回正中,面向地面 双手支撑,依旧保持左腿向后的蹬直,伴随着呼气让自己的右膝尽可能的伸直,使自己的背部保持挺拔,让大腿后侧下背部有充分的拉伸感,那我们把三个动作连贯在一起,就完成了一个标准的动态拉伸动作,在动态拉伸过程当中我们保持双腿的交替进行,每组重复10到12次 重复2到3组。

动态四:腿部激活

最后一个部分腿部的激活,两个动作第一个动作徒手下蹲,第二个动作弹力圈外展下蹲,我们先介绍下第一个动作徒手下蹲,徒手下蹲动作的基本姿势,双腿分开宽于自己的肩膀,使自己的脚尖略微向外打开,膝关节对准脚尖的方向保持身体正真,在下蹲的过程当中保持膝盖节与脚尖方向的一致,蹲到大腿与地面水平即可,向上恢复到身体自然直立状态,对自己的股四头肌以及我们的臀大肌进行激活,每一组重复15次 我们重复2到3组即可。

最后我们介绍下腿部激活部分当中的第二个动作,弹力圈外展下蹲,弹力圈外展下蹲的目的是为了更好的激活我们臀中臀小肌的力量,让你在马拉松的过程当中能够获得更好的骨盆稳定性,那我们选择一个弹力圈或者弹力环,置于我们的大腿前下方 靠近膝盖节的位置,保持身体自然直立 双腿自然分开,向左侧迈出一步,为徒手下蹲的动作下蹲 起来 还原会正中,左右交替 每组完成16次 重复2到3组。

这些动作大家都学会了么?在这里,我们也要不断的提醒大家,在跑马的过程当中要多注意自己的身体变化,如果有不舒服的,不要为了追求成绩或者是其它的一些原因坚持完赛,避免受伤。

好了,今天的内容就到这里了,别忘了点击视频下方的订阅按钮关注我们,当然当然搜索微信公众号,UN体能康复工作室,给我们留言你想了解的运动损伤,我们会在第一时间回复你的。下期,再见!