跑友必备—轻松解决小腿肌肉酸疼!

兰陵王 / 2017-02-22

hello,这里是《速尔运动诊疗室》,我是悦宁。我相信有很多跑友,特别是一些刚开始跑步的朋友都遇到过小腿酸疼的问题。其实引起小腿酸疼的原因有很多,比如肌肉痉挛、急性发炎啊等等。我们今天要说的是比较常见的乳酸堆积引起的小腿酸疼,一般情况下大部分的人是选择休息,但其实有一些很有用的小妙招可以帮助我们尽快的恢复,一起来看一下。

首先我们要知道,小腿它主要是由后侧浅层的腓肠肌、深层的比目鱼肌以及前侧的胫骨前肌组成的。由于我们在运动的时候,身体的脂肪会被分解成热量和乳酸。如果这个时候我们运动量再加大,或者是跑后没有完全拉伸,就可能会造成乳酸推积,引起局部的压痛、酸疼,甚至活动的时候酸疼感都很强烈。

因为肌肉力量、运动状态、运动时间的不同,我们可能会出现不同情况的小腿酸疼,一般它分为4种情况。

第一种情况:就是运动之后没有小腿酸疼的情况,我们可以适当的补充一些含维生素C的水果。

第二种情况:在运动当天没有酸疼感,但是隔天就出现了小腿酸疼,这个时候可以用热毛巾热敷酸疼的部位,促进血液循环,同时可以配合一些按摩的方法,等会我们也会教大家。

第三种情况:因为运动量或者其它的原因,在运动的过程中,出现了酸疼感,这个其实是身体给我们的一种提示,需要我们停止运动,如果疼痛感比较严重,可以在24小时以内用一些冰敷的方式冰敷10-15分钟。缓解疼痛

第四种情况:就是在运动过程中出现抽筋,引起的酸疼。在之前的视频中我们也说到小腿突然抽筋的处理方法,大家可以观看我们之前的内容。

我们在恢复,等待小腿酸疼感消失的过程中,可以通过一些简单有效的按摩放松和强化的练习帮助我们尽快的恢复,接下来,就一起动起来吧!

1.拉伸小腿肌肉

动作一:站姿,将拉伸的腿向前跨一步,然后慢慢的俯身,保持被拉伸的腿处于一个伸直的状态下,双手抓住前脚掌的两侧,让小腿处于一个被拉伸的状态下坚持30-60秒每组,做3-6组。

动作二:坐姿,双腿刚开始处于弯曲放松的状态下,双手抓住拉伸脚的前脚掌两侧,然后慢慢的将拉伸的腿伸直,让小腿处于拉伸的的状态下停留坚持30-60秒每组,做3-4组。

在拉伸的过程中,拉伸的轻度大家根据自己的情况调整,没有统一性,一拉伸部位有轻微的酸痛感为宜。

2.按摩小腿肌肉

动作一:U型按压

坐姿,大拇指以外的手指并拢,然后用手指指腹轻轻的捏压肌肉,2-3分钟。

动作二:掌压

保持坐姿,将手掌从膝关节的后侧腘窝的部位开始往下推按肌肉,知道腓肠肌的末端,按压大约2-3分钟。同样的因为每个人的受力度不一样,所以按压的力度到自己感觉轻微的酸疼就可以了。

在我们放松和拉伸腕小腿的肌肉之后,就可以进行一些肌肉的力量的练习。

3.肌力训练

动作一:弹力带足背伸练习

坐姿,将弹力带套在前脚掌,一手拉住弹力带,伸脚背到最大的限度情况下,稍微停留,再还原,注意再做的过程中要保证弹力绳始终呈紧绷的状态下,坚持15-20次每组,做3-6组,双腿都需要完成。

动作二:单腿跳

单腿站姿,身体直立,可以单手扶墙保持平衡。保持膝关节微微弯曲的状态下,利用小腿的力量单腿起跳,注意在落地的时候脚后跟不要着地,着地时尽量保持膝关节呈微屈的状态下,做12-15个每组,做3-6组,双腿都要完成。在组与组之间可以休息45秒。

乳酸堆积在我们运动中虽然很常见,但是还是要提醒大家在平常运动过程当中要合理的安排自己的训练计划,不要一次增加过多的训练量,给身体一个适应的过程。

好了,今天的节目就到这了。如果你觉得视频不错,帮助到你,快点击屏幕下方的订阅按钮关注我们。你可以在视频下方留下你的想法和你想了解的运动损伤,我们会采纳大家的意见做出更多更精彩的内容的。我们下期同一时间再见了。